Zmiany, zmiany

No cóż, pora spojrzeć prawdzie w oczy... blog Mad Lite nie rozwija się tak, jak to sobie wyobrażałam. Po pierwsze dlatego, że lekko i zdrowo staram się jadać na co dzień- więc często mam dylemat, na którego bloga nowy przepis bardziej się nadaje. Po drugie, prowadzenie i doglądanie trzech blogów na raz to jednak ciut too much :) dlatego podjęłam decyzję o utrzymaniu tylko jednego bloga kulinarnego i będzie to Mad About Food, gdzie zapraszam serdecznie :) Na pewno znajdziecie tam najciekawsze przepisy z tej strony, a ponato wiele innych :)

Czy pod tym adresem będzie się coś działo? Chyba tak... ale to na razie tylko pomysły.

Pozdrawiam i dziękuję wszystkim, którzy odwiedzili Mad Lite.

Zapiekanki pieczarkowe na pieczywie żytnim

Ta propozycja powinna przypaść do gustu wszystkim, którzy lubią pizze i zapiekanki. To taka bardziej dietetyczna wersja tych smakołyków, ponieważ jako spód posłużyły kromki pieczywa chrupkiego żytniego, które jest w 100% wypiekane z pełnoziarnistej mąki. Chlebek bardzo fajnie zachowuje się w wysokiej temperaturze, pozostaje chrupki ale nie wysycha.

Wierzch można obłożyć praktycznie wszystkim, co lubimy na pizzy- u nas na śniadanie tym razem pojawiła się wersja pieczarkowa wzbogacona oliwkami i na niektórych tostach także plasterkami frankfurterek.

Jest to bardzo lekkie i smaczne śniadanie odpowiednie na 2 fazę diety South Beach. Jest to także świetne Śniadanie Majowe, które podrzucam jako- niestety w tej edycji chyba jedyną- propozycję na akcję organizowaną przez Mico z Olive&Flour.

Składniki naszej wersji:

• 6 kromek pieczywa chrupkiego żytniego
• tarta mozzarella i cheddar
• 5 małych pieczarek
• 1/2 frankfurterki
• 5 oliwek zielonych
• szczypiorek

Na kromkach pieczywa rozkładamy starty ser. Pieczarki obieramy, kroimy w plastry i układamy na tostach. W plasterki kroimy także oliwki i kiełbaski, układamy obok pieczarek. Wierzch posypujemy posiekanym szczypiorkiem.

Zapiekamy na kratce w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni przez 7-10 minut. 

Można podawać z ulubionym sosem (keczupem, czosnkowym, pomidorowym itp).

Pieczone warzywa z fetą

Odkąd odkryłam pieczone w piekarniku warzywa, często pojawiają się na moim stole. Zestaw jest w zasadzie dowolny, chociaż ja najbardziej lubię, kiedy jest w nim cukinia, papryka i pomidory. Tym razem dorzuciłam także 2 ząbki czosnku pieczonego w łupinkach i cebulę. Aromat można wzbogacić, układając na wierzchu świeże zioła. 

Takie pieczone warzywa nadają się chyba na każdą dietę, a już na pewno na:

-SB (1 faza)

-MM (danie tłuszczowe z fetą powyżej 18%)

-Protal (z fetą odtłuszczoną).

• 2 papryki
• 2 cebule
• cukinia
• 2 świeże pomidory 
• 2 ząbki czosnku w łupinach
• łyżeczka oliwy
• opakowanie fety

Warzywa myjemy, oczyszczamy i kroimy w plastry. Blachę smarujemy oliwą za pomocą pędzelka lub papierowego ręcznika. Warzywa układamy na blasze równomierną warstwą (czosnek kładziemy obok) i wstawiamy do rozgrzanego do 200 stopni piekarnika na ok. 30 minut, aż zbrązowieją. Pod koniec pieczenia wierzch posypujemy pokruszoną fetą.

Upieczone warzywa i roztopioną fetę przekładamy do miseczki. Doprawiamy pieprzem i solą, wyciskamy z łupinek upieczony czosnek (powinien mieć postać pasty) i mieszamy. 

Jemy na ciepło.

Pełnoziarniste penne z bakłażanem i ricottą

Nie mam niestety zdjęć dokumentujących tę boską ucztę, ale postanowiłam zamieścić przepis, bo musicie tego jak najszybciej spróbować :) Danie uwiecznię na fotkach przy następnej okazji, która prawdopodobnie pojawi się jak tylko kupię następnego bakłażana i ricottę, bo mam wielką ochotę na powtórkę.

Przepis pochodzi ze strony South Beach Diet i jest przeznaczony na drugą fazę diety. Zwolennicy Montignaca raczej z niego nie skorzystają, bo łączy węglowodany z tłuszczem. Moja mała modyfikacja polegała na tym, że zrobiłam z tej pasty zapiekankę :)

Jeśli postanowicie skorzystać z tego pomysłu, nie zastępujcie ricotty żadnym innym serkiem, to jest właśnie ten składnik, który idealnie łączy wszystkie smaki w całość :)

Na 4 porcje:

• 2 łyżeczki oliwy + trochę do smażenia
• bakłażan pokrojony w kostkę lub plastry
• sól, pieprz
• pełnoziarniste penne
• 1 mała cebula, pokrojona w cienkie plastry
• 3 ząbki czosnku
• 1 puszka krojonych pomidorów
• 2 łyżeczki octu balsamicznego
• 1 opakowanie ricotty

Rozgrzej piekarnik do 230 stopni C.
Blachę wysmaruj cienką warstwą oliwy. Równomierną warstwą ułóż bakłażana, spryskaj oliwą, oprósz solą i pieprzem, przemieszaj by bakłażan pokrył się równomiernie przyprawami. Piecz do zbrązownienia, ok., 25 minut, przewracając w połowie czasu plastry na drugą stronę.

Podczas pieczenia bakłażana, zagotuj makaron al dente.

Zeszklij cebulę na rozgrzanej oliwie. Dodaj czosnek i smaż przez 1 minutę. Dodaj pomidory, zagotuj. Zmniejsz ogień, przykryj patelnię i duś przez 3 minuty. Dopraw octem, solą i pieprzem.
Makaron odsącz, wymieszaj z sosem, bakłażanem i serkiem. (Ja dodatkowo włożyłam wymieszane składniki do naczynia żaroodpornego, posypałam tartą mozzarellą i wstawiłam na 10 minut do piekarnika (200stopni)). Podawaj ciepłe.
Wierzch można posypać świeżą pietruszką lub bazylią, jeśli akurat macie je pod ręką ;)

Pyszne!
 A oto tabelka:

kcal	420
tłuszcze	14 g
węglowodany	62 g
białko	18 g

Spaghetti pieczarkowo-pomidorowe

Propozycja na lekki sos do makaronu. Miał być pieczarkowy, ale w ostatniej chwili uznaliśmy, że wyszło go trochę za mało i dorzuciliśmy puszkę pomidorów razem z sokiem. Oczywiście puszkę wyrzuciliśmy, a do sosu dodaliśmy tylko jej zawartość ;)

Improwizacja wyszła bardzo pozytywnie, przepis na sos bez dodatku pomidorów jest na blogu Mad About Food, polecam obie wersje :)

A co na to diety?
MM- danie węglowodanowe, ale bez dodatku parmezanu;
SB- faza 2;
Protal- hmmmm......

• 200 g suchego spaghetti pełnoziarnistego lub z mąki durum
• 0,5 kg pieczarek
• 2 cebule
• 3-4 ząbki czosnku
• 300 g jogurtu greckiego
• pieprz
• pół pęczka natki pietruszki
• puszka pomidorów 
• garść tartego parmezanu 

Makaron gotujemy al dente. Umyte pieczarki kroimy w plasterki, cebule w półplasterki. Nać pietruszki płuczemy i siekamy drobno.

W czasie, gdy makaron się gotuje, mamy czas na przygotowanie sosu. Na patelni topimy łyżkę masła i szklimy cebulkę. Kiedy nabierze złotego koloru, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek i smażymy razem przez minutę. Wrzucamy pieczarki i smażymy, dopóki nie odparuje z nich większość soku.

Dolewamy powoli jogurt i mieszamy, aby połączył się z resztą składników. Dorzucamy pomidory z puszki razem z sokiem. Sos redukujemy do pożądanej gęstości; 15-20 minut powinno wystarczyć. Doprawiamy pieprzem.

Makaron odcedzamy z wody i mieszamy z sosem i natką pietruszki. Na końcu dodajemy ser (jeśli nie jesteśmy na MM)  i mieszamy energicznie, żeby nie powstały grudki.

Brokuły w sosie serowo-łososiowym

Bardzo lubię makaron z serem pleśniowym i brokułami. Niestety na diecie wg metody Montignaca takie połączenie odpada. No chyba że wyrzucimy z tego dania makaron, wtedy mamy wspaniałe danie tłuszczowe :)

Ten pomysł podejrzałam na blogu u Cynamon, ale sos zrobiłam po mojemu, chociaż jej wersja też jest interesująca i na pewno kiedyś jej spróbuję :) 

Takie brokułki nadają się świetnie także na dietę South Beach, jeśli ograniczymy zawartość tłuszczu- co oznacza, że zamiast śmietany bierzemy jogurt, a ser blue niestety musimy zastąpić innym, chudszym- np. fetą.

Składniki na 1 sporą porcję lub 2 małe:

• brokuły świeże lub mrożone
• 1 średnia cebula
• 1/2 szklanki śmietany
• kawałek sera blue
• 2 łyżki tartego żółtego sera
• 2 plastry wędzonego łososia
• olej z pestek winogron do smażenia 
• pieprz 

Brokuły gotujemy na parze.

Cebulę siekamy i szklimy na łyżce oleju. Wlewamy na patelnię śmietanę, dodajemy pokruszony ser pleśniowy oraz ser żółty. Smażymy na wolnym ogniu, mieszając, aż sery się stopią, a sos połączy w ładną całość. Doprawiamy pieprzem (sporo). Pod koniec smażenia wrzucamy pokrojonego w kawałki łososia. 

Brokuły podajemy obficie polane sosem. .

Kalafior Carbonara ;)

Szukałam pomysłu na danie z kalafiora... szukałam i szukałam... i w końcu sama wymyśliłam. Co nieco podejrzałam, resztę sobie dopowiedziałam, wyszło pysznie. 

Z przymrużeniem oka nazwałam swój wynalazek "kalafiorem carbonara", bo dobór składników rzeczywiście sprawia, że smak przypomina słynną włoską pastę. Którą zresztą uwielbiam.

Zapiekanka wystarczyła mi na dwa posiłki. Jest bardzo sycąca. Do jednego dołożyłam trochę kiszonej kapusty, a do drugiego- kiszonego ogórka :) Kiszonki doskonale równoważą smak tej potrawy. 

A co z dietami? Otóż; wg tego przepisu mamy tłuszczowe danie na Montignaca, lub danie na 1 fazę South Beach. Dr Dukan raczej nie spojrzałby na nią przychylnym okiem aż do fazy 3, z powodu pewnej ilości żółtego sera.

• 1 mały kalafior
• 1 cebula
• 3 plastry wędzonego bekonu lub boczku (na SB wybierzcie raczej chudą wędlinę)
• 2-3 łyżki śmietany (MM) lub jogurtu (SB)
• tarty żółty ser (ok. 50g) - ja użyłam mieszanki cheddara i mozzarelli
• oliwa

Kalafior kroimy na różyczki, płuczemy i gotujemy na parze al dente. Cebulę i bekon kroimy w kostkę i przesmażamy na patelni na niewielkiej ilości oliwy. Dodajemy śmietanę, mieszamy przez chwilę do połączenia składników.

Różyczki kalafiora układamy w naczyniu żaroodpornym. Wierzch równomiernie pokrywamy sosem śmietanowym i posypujemy serem. Wstawiamy do rozgrzanego do 180 stopni piekarnika i pieczemy, dopóki ser się nie przyrumieni.

Nowości na blogu

Od dziś na blogu zajdą pewne zmiany. Pierwszą z nich, i najpoważniejszą, będzie dodanie do postów adnotacji o zgodności z metodą Montignaca. Jest to jedna z najpopularniejszych i podobno najlepszych diet, a ponieważ- tak z ciekawości, w celach badawczych- zapoznałam się z jej zasadami i całkiem przekonały mnie do siebie, postanowiłam przez jakiś czas wypróbować ją w praktyce. O efektach poinformuję za jakiś czas.

Oficjalnie więc na blogu funkcjonują już trzy diety: South Beach, Protal i Monti. Jeśli chcecie poczytać o nich coś więcej, zakładki znajdują się w górnym prawym rogu strony :)

Druga rzecz, którą planuję wprowadzić, to posty z opisem produktów, które można bez większych obaw wykorzystywać w zdrowym odżywianiu- nie tylko na trzech wymienionych dietach. Wiem, ile czasu można spędzić przy półkach z chlebem w sklepie, czytając etykiety i szukając jednego, który nie zawiera cukru, słodu, karmelu, dodatkowej skrobii i innych niepożądanych przeze mnie rzeczy. Więc gdy już taki znajdę, podzielę się z Wami nowo nabytą wiedzą- mam nadzieję że będzie to przydatne. 

Oczywiście w dalszym ciągu na blogu będą pojawiały się przede wszystkim przepisy :)

Pozdrawiam wszystkich bywalców i zapraszam!

Kolorowa sałatka z miętą

Propozycja na lekką, wiosenną sałatkę. Jej smak jest bardzo orzeźwiający, a kolorystyka cieszy oko. Przepis pochodzi z miesięcznika Dobre Rady, niestety nie wiem z którego numeru, bo gazety już nie mam.

Ryż pełnoziarnisty na diecie South Beach dozwolony jest od 2 fazy. Na Protalu- dopiero od 3. W odróżnieniu od zwykłego ryżu, poddany jest on mniej zaawansowanej obróbce, co pozwala mu zachować więcej wartości odżywczych- szczególnie błonnika. 

Na MM taką sałatkę możemy zjeść jako posiłek węglowodanowy, ale wtedy trzeba by pominąć oliwę.

Składniki na 4 porcje (z moimi uwagami):

• 200 g ryżu dziki&parboiled (mnie wystarczyło 125 g pełnoziarnistego)
• 4 średnie pomidory
• 1 por
• 1 zielona papryka
• 1 łyżeczka ziaren sezamu
• sok z 1 cytryny
• 5 łyżek oliwy (wystarczą 3)
• kilka gałązek mięty
• sól, pieprz

Ryż ugotuj, zahartuj zimną wodą, odcedź. Pomidory pokrój na ćwiartki. jeśli używasz koktajlowych, przekrój je na pół. Paprykę pokrój w paski, por w plasterki (ja wolę por kroić w piórka). Sezam upraż na suchej patelni. Posiekaj liście mięty. 

W misce połącz ryż, paprykę, por, miętę i sezam, dodaj szczyptę soli i pieprzu, oliwę oraz sok z cytryny. Przełóż na talerze. Na wierzchu ułóż cząstki pomidorów.

1 porcja zawiera 290 kcal. 

Mango Lassi

Jednym z moich ulubionych śniadań, kiedy jestem na diecie, są koktajle z dodatkiem jogurtu, kefiru lub maślanki. Na 1 fazie diety South Beach i na 2 Protal, można przyrządzać koktajle z dodatkiem warzyw i ziół. Fantastyczny zestaw to ogórek i koperek, albo pomidor i bazylia- czyli klasyka :) Później można już pozwolić sobie na koktajle owocowe. Jeśli nie kierujemy się zasadami żadnej diety, również warto uwzględnić w diecie takie napoje, ponieważ zawierają porządną porcję białka, zdrowych węglowodanów i w przeciwieństwie do gotowych jogurtów smakowych z hipermarketu- nie są okraszone skrobią, cytrynianem wapnia, zbędnym cukrem i barwnikami.

Dzisiejsza propozycja w tym temacie to lassi. Tradycyjne indyjskie lassi przyrządza się z jogurtu, wody i przypraw. Bardziej popularna stała sie jednak słodka wersja, z dodatkiem owoców i przypraw korzennych. Oczywiście wybór owocu zależy tak naprawdę od nas i naszej fantazji; a ponieważ miałam w lodówce akurat dojrzałe mango, moje dzisiejsze śniadaniowe lassi wyglądało tak:

Na 4 porcje potrzebujemy:

• 1 średnie mango, obrane ze skóry i pokrojone
• 1,5 kubka naturalnego jogurtu
• ½ szklanki chłodnej wody
• 1 łyżeczka słodziku
• mielony kardamon
• lód

Zmiksuj mango lub truskawki z jogurtem, wodą, słodzikiem i kardamonem. Napełnij 4 szklanki lodem w 1/3 wysokości, uzupełnij napojem. Podawaj natychmiast. 

Przepis pochodzi ze strony South Beach Diet.

Jedna porcja zawiera:

kcal	80
tłuszcze	1 g
węglowodany	15 g
białko	4 g

Makaron z papryką i cukinią

Makarony są grząskim gruntem dla odchudzających się. Wiele osób dbających o linię rezygnuje z nich całkowicie. Ja niestety nie jestem w stanie, za bardzo lubię różnego rodzaju pasty. Na szczęście minęły już czasy, gdy słowo spaghetti kojarzyło mi się jedynie z sosem bolognese ze słoika, podsmażonym z mięsem mielonym i masą żółtego sera. Cenię sobie lekkie dania z makaronem, z dużą ilością warzyw i rozsądnie dawkowanym serem.

Gotowe diety zalecają różne rodzaje makaronu, przede wszystkim pełnoziarnisty, sojowy i gryczany (soba). Jeśli już musi być pszenny, to tylko z pszenicy durum. I pod żadnym pozorem nie może być rozgotowany- ale kto chciałby robić taką krzywdę makaronowi, tylko al dente- tylko i wyłącznie :)

Dzisiejszy przepis został stworzony na potrzeby diety South Beach, można go znaleźć w oryginalnym brzmieniu tutaj. Danie jest dozwolone od fazy 2, ponieważ na fazie 1 tej diety wszelkie makarony są zakazane. Makaron przyrządzony w ten sposób jest sycący, pyszny i zawiera stosunkowo mało kalorii- pamiętajmy jednak, że podane ilości obliczone są na cztery porcje, a nie na jedną ;)

• 2 łyżeczki oliwy extra-vergine
• 1 posiekana mała cebula
• 3 zmiażdżone ząbki czosnku
• 3 posiekane papryczki konserwowe
• ¼ łyżeczki soli
• 1/8 łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu
• 2 szklanki makaronu z pełnego ziarna (penne, fusili, lub inny rodzaj krótkiego grubego makaronu)
• 1 cukinia starta na tarce
• 1/3 szklanki pokruszonego koziego sera
• 1 szklanka pomidorków cherry
• ¼ szklanki posiekanej świeżej bazylii

Rozgrzej łyżeczkę oliwy na patelni. Zeszklij cebulę razem z czosnkiem przez 3-4 minuty. Dodaj kolejną łyżeczkę oliwy, papryczkę, cukinię, sól i pieprz. Zmniejsz ogień i smaż, mieszając okazjonalnie, przez 2-3 minuty. Zdejmij z ognia i trzymaj w cieple.

Makaron ugotuj al dente. Odcedź, zachowując 2 łyżeczki wody od makaronu.

Wrzuć makaron, wodę z gotowania, cukinię, ser, pomidory i bazylię do rondla, wymieszaj. Gotuj razem, dopóki makaron się nie ugrzeje, a ser stopi. Oprósz pieprzem, serwuj ciepłe.

I jeszcze mała tabelka wartości odżywczych:

kcal	260
tłuszcze	5 g
węglowodany	46 g
białko	13 g

Update: Jeśli nie przepadacie za serami kozimi, można go spokojnie zastąpić w tym przepisie parmezanem lub niskotłuszczową fetą, albo startym na tarce oscypkiem. Oczywiście w zależności od zawartości tłuszczu w serze zmieni się wartość kaloryczna porcji.

Kurczak Capri

Pozwoliłam sobie na długą nieobecność na tym blogu. No cóż. Nadal gotuję dietetyczne potrawy. Niestety nie wszystkie nadają się do fotografowania. Wczorajszy Kurczak Capri, przepis znaleziony na Onecie, był pyszny, lekki, pachnący oregano- ale absolutnie niefotogeniczny. Mój błąd- dałam pomidory z puszki razem z sosem, przez co kawałki fileta pływały w różowo-żółtej mazi (he he, ale pyszna była ta "maź" :)) 

Wbrew swojej zasadzie "każdy przepis ze zdjęciem", postanowiłam jednak podrzucić Wam to danie, a zdjęcie... na pewno kiedyś się pojawi, bo sądzę że nie raz jeszcze najdzie nas ochota na kurczaczka Capri. W sumie... to jest blog o dietetycznych potrawach, a nie o fotografii ;)
W przepisie wykorzystany jest ser ricotta. Można go zastąpić każdym naturalnym serkiem homogenizowanym, np. Turek lub Tosca, które- nie da się ukryć- są jakieś 3 razy tańsze. Ale warto skusić się na prawdziwą ricottę, ma niepowtarzalny smak- niestety ciężko u nas dostać wersję light, a zwykła ricotta ma aż do 30% tłuszczu. 

Potrzebne nam będą:

• 1 szklanka sera ricotta
• 1 plaska lyzeczka suszonego oregano
• 1/4 lyzeczki soli
• 1/4 lyzeczki pieprzu;
• 4 piersi kurczaka
• 1 lyzeczka czosnku w proszku
• Oliwa
• 1 szklanka posiekanych pomidorow z puszki
• 4 plastry sera mozzarella

Kurczaka obieramy z błon, tłuszczu, myjemy i osuszamy. Ja pokroiłam filety na mniejsze kawałki- takie mini-fileciki- ale można zostawić je w całości i zrobić po prostu 4 duże porcje. Nacieramy granulowanym czosnkiem i obsmażamy na oliwie do zrumienienia z obu stron. Przekładamy do naczynia żaroodpornego, kawałek obok kawałka, i lekko przestudzamy.

Ser mieszamy z solą, pieprzem i oregano. Na każdy kawałek kurczaka kładziemy porcję serka, na to pokrojone pomidory (bez soku, bez soku!!!! :))  Wierzch przykrywamy plastrami mozarelli. 

Zapiekamy całość pod przykryciem w temperaturze 180 stopni przez 20-30 minut. 

Przepis można z czystym sumieniem wykorzystać w 1 fazie diety South Beach, na Protalu- dopiero od 2 fazy, jeśli wybierzemy chude sery.  Danie nadaje się także na MM jako tłuszczowe, ale wtedy wybieramy sery powyżej 18% tłuszczu.

Ciastka z masła orzechowego z dżemem

Dziś na diecie znowu słodko :) Tym razem ciasteczka orzechowe, miękkie, wilgotne i pyszne- nie tylko dla dietujących. Są oczywiście bez mąki, cukier zastępujemy w nich słodzikiem, a masło orzechowe można już ostatnio dostać w wersji light (najlepsze będzie bez cukru i bez soli). Do tego wybieramy dżem bez dodatku cukru i już możemy delektować się niesamowicie dobrymi ciastkami bez wielkich wyrzutów sumienia.

Brzegi są chrupiące i kruche, natomiast środek, tam gdzie kładziemy dżem, staje się lekko ciągnący, więc poza smakiem ciacha mają też atrakcyjną konsystencję.

Jedyna zła wiadomość- na South Beach dozwolone są dopiero w fazie 2 ;) Na Dukanie możemy chyba o nich zapomnieć aż do fazy 3. Przepis pochodzi ze strony South Beach Diet.

• 3/4 szklanki słodziku do pieczenia (lub fruktozy ;))
  
• 1 jajko
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 kubek masła orzechowego
• niesłodzony dżem owocowy o dowolnym smaku

Rozgrzać piekarnik do 220 stopni C. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia..

Wymieszać słodzik, jajko i ekstrakt waniliowy w blenderze. Dodać masło orzechowe i proszek do pieczenia. Wymieszać na gładką masę. Z ciasta formować okrągłe ciasteczka i układać na blasze, zachowując odstęp (spory odstęp, ciastka naprawdę zaskakująco rosną). W każdym ciastku zrobić palcem wgłębienie, wypełnić dżemem.

Piec dopóki ciasteczka nie zbrązowieją (przepis podaje12-15 minut, ale moje zbrązowiały dużo wcześniej, więc ostrożność nie zaszkodzi).

Ciastka są naprawdę tak dobre, że spokojnie można podać je gościom na imprezie karnawałowej i nikt nie pozna, że są dietetyczne ;) Dlatego zgłaszam je do akcji Karnawałowe przekąski Olcik.

Sałatka ze szpianku i jajek

Wiele sałatek robi się na bazie sałaty lodowej lub kapusty pekińskiej. Obie opcje są dobre. Ale Jest jeszcze jedna zielenina, która świetnie sprawdza się w tej roli. Świeży szpinak. Jest jędrny, lekko chrupiący, i ma bardzo przyjemny smak. Nawet jeśli nie lubicie szpinaku gotowanego, proponuję spróbować świeżych liści- doznania smakowe są całkowicie odmienne.

Dobrym połączeniem dla szpinaku są jajka na twardo. Gdy dodamy jeszcze kilka składników, wychodzi przyjemna sałatka, którą można zjeść na kolację lub zabrać do pracy na drugie śniadanie.

Jak wiele sałatek, ta nadaje się na dietę South Beach już od 1 fazy. Dukan nie zezwala na majonez ani awokado, więc niestety dla ortodoksyjnych protalowców ta propozycja raczej nie jest odpowiednia.

Na 2 porcje:

• kilka garści świeżych liści szpinaku
• 2 jajka na twardo
• pól awokado
• pół żółtej papryki
• garśc tartego parmezanu
• 2 łyżki majonezu

Szpinak płuczemy, suszymy i rozdzielamy na 2 porcje. Siekamy dość drobno awokado i paprykę i rozkładamy po równo na szpinaku. Jajka kroimy na plasterki, a następnie na pół wzdłuż i układamy po jednym na każdej porcji. Sałatkę oprószamy tartym parmezanem i dekorujemy łyżką majonezu każdą porcję.

Zakręcone mini-serniczki kakaowe

Hmm, a wiec jesteś na diecie i masz ochotę na coś słodkiego? Najchętniej z czekoladą? Autor diety South Beach zadbał o to, by takie zachcianki mogły być zaspokajane :) Propozycją na niezbyt tuczący deser, pod warunkiem że spożywany z umiarem, są mini-serniczki. Miały być zakręcone, ale jakoś nie bardzo chciały poddawać się moim zabiegom upiększającym, więc dałam im spokój i po prostu wstawiłam do piekarnika. Są dobre, lekkie i umiarkowanie słodkie, chociaż w konkursie na najlepszy sernik raczej przegrałyby smakiem z bardziej tłustymi i kalorycznymi ciastami.

A oto i one:

• 200 g odtłuszczonego serka kremowego w temperaturze pokojowej
• ½ szklanki ricotty
• 2 łyżeczki słodzika
• 1 jajko
• 1 żółtko
• ½ łyżeczki ekstraktu z wanilii
• 1,5 łyżeczki gorzkiego kakao, bez grudek

Rozgrzej piekarnik do 180° C. Włóż 6 papilotek do formy na muffinki. Zmiksuj ricottę i serek kremowy w blenderze. Dodaj słodzik, jajko, żółtko I wanilię, zmiksuj na gładką masę
Rozdziel połowę masy na foremki. Resztę masy zmiksuj z kakao. Nałóż po łyżce masy kakaowej do foremek, zamieszaj patyczkiem żeby powstał wir.
Umieść formę do muffinek w dużej blasze do ciasta, napełnij blachę gorącą wodą, tak aby się gała ½ formy do muffinek. Piecz dopóki serniczki nie wyrosną, ok. 18-20 minut. Wyjmij z wody i ostudź w temperaturze pokojowej. Wstaw do lodówki na ok. 2 godziny.

Przepis pochodzi ze strony South Beach Diet i chociaż tam jest przewidziany dopiero na fazę 3, osobiście uważam że z umiarkowaniem można wcinać serniczki już na 1 fazie ;) Jeśli wybierzemy odtłuszczone serki, serniczki będą odpowiednie także na dietę Dukana, nawet na 1 fazę. Każda porcja zawiera:

kcal	130
tłuszcze	8 g
węglowodany	7 g
białko	7 g

Serniczki wezmą udział w akcji Kakaowy przegląd Diabolique :)

Sałatka z awokado i tuńczykiem

Awokado jest jednym z bardzo nielicznych owoców dopuszczonych przez dr Agatstona już od 1 fazy diety South Beach. Powodem jest praktycznie zerowa zawartość węglowodanów. W zamian jednak awokado zawiera dużo tłuszczu i co za tym idzie kalorii, więc mimo wszystko umiar jest wskazany.

Neutralny, acz ciekawy smak i kremowa konsystencja sprawiają, ze awokado znajduje szerokie zastosowanie w kuchni. Może być nawet zdrowszym odpowiednikiem masła na kanapce. Przy okazji zawiera zestaw witamin i jest pomocne przy łagodzeniu dolegliwosci ze strony układu trawiennego. Cudowny owoc, prawda? :)

Jeśli chcecie dowiedziec sie jeszcze więcej o owocu smaczliwki wdzięcznej, zajrzyjcie na stronę Atlas Owoców Egzotycznych. Ja tymczasem wracam do bardziej praktycznego podejścia do awokado. Dziś proponuję pyszną i sycącą sałatkę, którą spokojnie możecie zaserwować sobie na diecie (SB od 1 fazy, na Dukanie najwcześniej na 2, jeśli pominiemy awokado).

Na 2 porcje:

• 240 g mieszanych warzyw liściastych (najlepiej kupić gotową mieszankę) lub sałaty lodowej
• 1/2 papryki 
• 1/2 awokado
• 1/2 czerwonej cebuli
• 4 małe korniszonki
• puszka tuńczyka w kawałkach*
• sok z cytryny
• 2 łyżki sosu 1000 Wysp

Jeśli używamy sałaty lodowej, liście myjemy i drzemy na male kawałki. Jeśli korzystamy z gotowej mieszanki, po prostu rozkładamy ją po równo na 2 talerze. Skrapiamy sokiem z cytryny.

Paprykę oczyszczamy z pestek, awokado obieramy ze skóry. Kroimy na dosyć małe kawałki. Korniszony kroimy w plasterki, a cebulę w drobną kosteczkę. Sałatę na obu talerzach posypujemy cebulą, układamy kawałki papryki, awokado i korniszonów.

Tuńczyka bardzo, bardzo dokładnie odsączamy. Układamy na wierzchu sałatki. Dekorujemy każdą porcję łyżką sosu 1000 Wysp. Jeśli chcecie zaoszczędzić kilka kalorii, można z sosu zrezygnować, chociaż bardzo fajnie wykańcza on wszystkie smaki w sałatce.

Sałatkę należy przygotowywać bezpośrednio przed jedzeniem, nie należy niestety do tych, które im starsze, tym lepsze. Nie polecam jej też do pracy jako zawartość lunchboxa- po prostu najlepsza jest świeżutka.

* Mniej kaloryczny jest oczywiście tuńczyk w sosie własnym, jednak tłuszcz jest lepszym nośnikiem smaku i dlatego ja wybieram tuńczyka w oleju. Po dokładnym odsączeniu z zalewy nie powinno stanowić to problemu. Ale ostateczny wybór należy do was ;)

Cytrynowy kalafior romanesco

Kalafior jest jednym z najbardziej wartościowych warzyw, jakie pojawiają sie na naszych stołach. Zawiera liczne minerały i witaminy, a do tego jest smaczny (przynajmniej zdaniem niektórych ;)). Na szczęście minęły już czasy, kiedy jedynym znanym przepisem na danie z kalafiora było ugotowanie go w osolonej wodzie. Dziś jadamy kalafiory zapiekane, zasmażane, parowane, panierowane...

Moją dzisiejszą propozycją jest kalafior obsmażany na oliwie z dodatkiem kilku przypraw, które nadają mu świeży, intrygujący smak. Użyłam zielonego kalafiora romanesco, czyli tzw. fraktala, ale zwykły kalafior nadaje się równie dobrze.

Przepis znalazłam na stronie 101 Cookbooks.  Autor podaje jeszcze kilka innych wariacji na ten sam temat, mam zamiar je wypróbować, bo od tej wersji kalafiora chyba się uzależniam :)

• 1 główka kalafiora
• 2 łyżki oliwy
• gruboziarnista sól morska
• 1 zmiażdżony ząbek czosnku
• pęczek szczypiorku
• skórka z 1 cytryny
• świeżo starty parmezan (u mnie ostatnio najczęściej litewski dziugas)

Kalafiora obrać z liści, wykroić głąb, pokroić na małe różyczki mniej więcej równej wielkości. Opłukać pod wodą.

Na patelni rozgrzać oliwę z dodatkiem soli. Wrzucić kalafiora i mieszać, aż różyczki pokryją się oliwą ze wszystkich stron. Następnie obsmażać na złoto, obracając co jakiś czas, żeby kalafior zbrązowiał ze wszystkich stron. Pod koniec smażenia dodać czosnek i zamieszać.

Zdjąć z ognia, dodać skórkę z cytryny i oprószyć tartym parmezanem. Jeśli trzeba, dosolić do smaku.

Pierś kurczaka w imbirze

Nie ma diety bez kurczaka ;) Czy jest to wartościowe mięso, można by sie spierać, ale jest na pewno mało tłuste i mało kaloryczne. W tym przepisie zyskuje wyjątkowy, cytrusowy smaczek dzięki dodatkowi świeżego imbiru. Jest soczyste i smaczne.

Smakuje doskonale z sałatką z mieszanej sałaty i sosem czosnkowym.

Przepis pochodzi prosto z książki Dieta South Beach Arthura Agatstona. Nadaje się na SB od pierwszej fazy, a także na Dukana jako posiłek białkowy.

Na 4 porcje potrzeba:

• 1 łyżka świeżego soku z cytryny
• 1,5 łyżki utartego świeżego imbiru
• 0,5 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
• 2 ząbki czosnku
• 4 pojedyncze filety z kurczaka
• oliwa do smażenia

W małej misce wymieszać sok cytrynowy, imbir, pieprz i czosnek.

Filety oczyścić z błon, ja pokroiłam je na małe kawałeczki bo takiego kurczaka lubię najbardziej, ale można też przyrządzić je w całości.

Umieścić piersi kurczaka w głębokiej misce i polać je otrzymaną mieszaniną, obracając, żeby pokryła je ze wszystkich stron. Przykryć i włożyć do lodówki na 30 minut do 2 godzin.

Dużą patelnię z powłoką nieprzyczepną nasmarować oliwą z oliwek. Rozgrzać silnie na dość mocnym ogniu. Mięso smażyć do zrumienienia ze wszystkich stron. Jeśli smażymy paski z kurczaka, kładziemy je na patelnię partiami, a następnie przekładamy do naczynia żaroodpornego i trzymamy w ciepłym piekarniku.

Wartość odżywcza 1 porcji:

129 kcal

26 g białka

1 g węglowodanów

1 g tłuszczu

75 mg sodu

65 mg cholesterolu

Zielona sałatka brokułowa

Sałatkę z brokuła i fety zna chyba każdy. I każdy robi ją na swój sposób. Tutaj wersja rozszerzona, pomyślana tak, aby sałatka mogła sama w sobie stanowić pożywny posiłek.

Jej podstawą są warzywa- brokuły, fasolka szparagowa i ogórek, czyli produkty o stosunkowo małej zawartości kalorii. Porcję białka zapewnia ser favita, oczywiście jeśli zależy nam na zgrabnej sylwetce, wybieramy tę w żółtym kartoniku, czyli najchudszą (12% tłuszczu).
Sałatka nadaje się na 1 fazę diety South Beach, oraz na 2 fazę diety Dukana.

• 1 główka brokułów
• 1/2 ogórka wężowego
• 200 g fasolki szparagowej (może być z puszki, tylko bez cukru)
• 2 łyżki siekanego koperku
• garść oliwek (opcjonalnie)
• 200 g sera favita
• 4 łyżki jogurtu naturalnego

Brokuły kroimy na małe różyczki i gotujemy na parze. Fasolkę- jeśli nie jest w zalewie- obieramy, kroimy na paski długości 2-3 cm i gotujemy w osolonej wodzie na półtwardo. Ogórka obieramy ze skóry , łyżeczką wybieramy pestki ze środka i wyrzucamy, resztę kroimy w kostkę. Oliwki- jeśli je dodajemy- kroimy na plasterki.

Po ostudzeniu ugotowanych składników warzywa mieszamy w misce. Dodajemy pokruszoną favitę, jogurt, koperek. Mieszamy.

Sałatkę można przechowywać w lodówce bez szkody dla smaku przez ok. 2 dni.