Mango Lassi

Jednym z moich ulubionych śniadań, kiedy jestem na diecie, są koktajle z dodatkiem jogurtu, kefiru lub maślanki. Na 1 fazie diety South Beach i na 2 Protal, można przyrządzać koktajle z dodatkiem warzyw i ziół. Fantastyczny zestaw to ogórek i koperek, albo pomidor i bazylia- czyli klasyka :) Później można już pozwolić sobie na koktajle owocowe. Jeśli nie kierujemy się zasadami żadnej diety, również warto uwzględnić w diecie takie napoje, ponieważ zawierają porządną porcję białka, zdrowych węglowodanów i w przeciwieństwie do gotowych jogurtów smakowych z hipermarketu- nie są okraszone skrobią, cytrynianem wapnia, zbędnym cukrem i barwnikami.

Dzisiejsza propozycja w tym temacie to lassi. Tradycyjne indyjskie lassi przyrządza się z jogurtu, wody i przypraw. Bardziej popularna stała sie jednak słodka wersja, z dodatkiem owoców i przypraw korzennych. Oczywiście wybór owocu zależy tak naprawdę od nas i naszej fantazji; a ponieważ miałam w lodówce akurat dojrzałe mango, moje dzisiejsze śniadaniowe lassi wyglądało tak:

Na 4 porcje potrzebujemy:

• 1 średnie mango, obrane ze skóry i pokrojone
• 1,5 kubka naturalnego jogurtu
• ½ szklanki chłodnej wody
• 1 łyżeczka słodziku
• mielony kardamon
• lód

Zmiksuj mango lub truskawki z jogurtem, wodą, słodzikiem i kardamonem. Napełnij 4 szklanki lodem w 1/3 wysokości, uzupełnij napojem. Podawaj natychmiast. 

Przepis pochodzi ze strony South Beach Diet.

Jedna porcja zawiera:

kcal	80
tłuszcze	1 g
węglowodany	15 g
białko	4 g

Makaron z papryką i cukinią

Makarony są grząskim gruntem dla odchudzających się. Wiele osób dbających o linię rezygnuje z nich całkowicie. Ja niestety nie jestem w stanie, za bardzo lubię różnego rodzaju pasty. Na szczęście minęły już czasy, gdy słowo spaghetti kojarzyło mi się jedynie z sosem bolognese ze słoika, podsmażonym z mięsem mielonym i masą żółtego sera. Cenię sobie lekkie dania z makaronem, z dużą ilością warzyw i rozsądnie dawkowanym serem.

Gotowe diety zalecają różne rodzaje makaronu, przede wszystkim pełnoziarnisty, sojowy i gryczany (soba). Jeśli już musi być pszenny, to tylko z pszenicy durum. I pod żadnym pozorem nie może być rozgotowany- ale kto chciałby robić taką krzywdę makaronowi, tylko al dente- tylko i wyłącznie :)

Dzisiejszy przepis został stworzony na potrzeby diety South Beach, można go znaleźć w oryginalnym brzmieniu tutaj. Danie jest dozwolone od fazy 2, ponieważ na fazie 1 tej diety wszelkie makarony są zakazane. Makaron przyrządzony w ten sposób jest sycący, pyszny i zawiera stosunkowo mało kalorii- pamiętajmy jednak, że podane ilości obliczone są na cztery porcje, a nie na jedną ;)

• 2 łyżeczki oliwy extra-vergine
• 1 posiekana mała cebula
• 3 zmiażdżone ząbki czosnku
• 3 posiekane papryczki konserwowe
• ¼ łyżeczki soli
• 1/8 łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu
• 2 szklanki makaronu z pełnego ziarna (penne, fusili, lub inny rodzaj krótkiego grubego makaronu)
• 1 cukinia starta na tarce
• 1/3 szklanki pokruszonego koziego sera
• 1 szklanka pomidorków cherry
• ¼ szklanki posiekanej świeżej bazylii

Rozgrzej łyżeczkę oliwy na patelni. Zeszklij cebulę razem z czosnkiem przez 3-4 minuty. Dodaj kolejną łyżeczkę oliwy, papryczkę, cukinię, sól i pieprz. Zmniejsz ogień i smaż, mieszając okazjonalnie, przez 2-3 minuty. Zdejmij z ognia i trzymaj w cieple.

Makaron ugotuj al dente. Odcedź, zachowując 2 łyżeczki wody od makaronu.

Wrzuć makaron, wodę z gotowania, cukinię, ser, pomidory i bazylię do rondla, wymieszaj. Gotuj razem, dopóki makaron się nie ugrzeje, a ser stopi. Oprósz pieprzem, serwuj ciepłe.

I jeszcze mała tabelka wartości odżywczych:

kcal	260
tłuszcze	5 g
węglowodany	46 g
białko	13 g

Update: Jeśli nie przepadacie za serami kozimi, można go spokojnie zastąpić w tym przepisie parmezanem lub niskotłuszczową fetą, albo startym na tarce oscypkiem. Oczywiście w zależności od zawartości tłuszczu w serze zmieni się wartość kaloryczna porcji.

Kurczak Capri

Pozwoliłam sobie na długą nieobecność na tym blogu. No cóż. Nadal gotuję dietetyczne potrawy. Niestety nie wszystkie nadają się do fotografowania. Wczorajszy Kurczak Capri, przepis znaleziony na Onecie, był pyszny, lekki, pachnący oregano- ale absolutnie niefotogeniczny. Mój błąd- dałam pomidory z puszki razem z sosem, przez co kawałki fileta pływały w różowo-żółtej mazi (he he, ale pyszna była ta "maź" :)) 

Wbrew swojej zasadzie "każdy przepis ze zdjęciem", postanowiłam jednak podrzucić Wam to danie, a zdjęcie... na pewno kiedyś się pojawi, bo sądzę że nie raz jeszcze najdzie nas ochota na kurczaczka Capri. W sumie... to jest blog o dietetycznych potrawach, a nie o fotografii ;)
W przepisie wykorzystany jest ser ricotta. Można go zastąpić każdym naturalnym serkiem homogenizowanym, np. Turek lub Tosca, które- nie da się ukryć- są jakieś 3 razy tańsze. Ale warto skusić się na prawdziwą ricottę, ma niepowtarzalny smak- niestety ciężko u nas dostać wersję light, a zwykła ricotta ma aż do 30% tłuszczu. 

Potrzebne nam będą:

• 1 szklanka sera ricotta
• 1 plaska lyzeczka suszonego oregano
• 1/4 lyzeczki soli
• 1/4 lyzeczki pieprzu;
• 4 piersi kurczaka
• 1 lyzeczka czosnku w proszku
• Oliwa
• 1 szklanka posiekanych pomidorow z puszki
• 4 plastry sera mozzarella

Kurczaka obieramy z błon, tłuszczu, myjemy i osuszamy. Ja pokroiłam filety na mniejsze kawałki- takie mini-fileciki- ale można zostawić je w całości i zrobić po prostu 4 duże porcje. Nacieramy granulowanym czosnkiem i obsmażamy na oliwie do zrumienienia z obu stron. Przekładamy do naczynia żaroodpornego, kawałek obok kawałka, i lekko przestudzamy.

Ser mieszamy z solą, pieprzem i oregano. Na każdy kawałek kurczaka kładziemy porcję serka, na to pokrojone pomidory (bez soku, bez soku!!!! :))  Wierzch przykrywamy plastrami mozarelli. 

Zapiekamy całość pod przykryciem w temperaturze 180 stopni przez 20-30 minut. 

Przepis można z czystym sumieniem wykorzystać w 1 fazie diety South Beach, na Protalu- dopiero od 2 fazy, jeśli wybierzemy chude sery.  Danie nadaje się także na MM jako tłuszczowe, ale wtedy wybieramy sery powyżej 18% tłuszczu.